El sueño ocupa la tercera parte de nuestra vida y hay un gran número de personas con alteraciones del sueño en nuestra sociedad. Asimismo, se afirma que la calidad de vida está, en gran medida, en relación directa con la calidad del sueño y el número de horas que se duerme. No se concibe un estado de salud óptimo sin un adecuado sueño reparador.

Se describen en diferentes estudios que la privación de sueño, a partir del quinto día en vigilia completa, produce pérdida de memoria, atención y concentración, alteraciones del estado de ánimo (principalmente ansiedad-depresión).

La relación entre el sueño, estado de ánimo y estrés es compleja y bidireccional. Así, un estado de ánimo alterado nos deja una mala noche de sueño y viceversa.

 

Higiene de sueño durante la contingencia COVID 19

Son todas aquellas actividades que se realizan durante el día y que contribuyen a mejorar la calidad y cantidad de sueño, son parte del estilo de vida. Debido a las circunstancias que estamos viviendo, nuestro estilo de vida se ha visto modificado, por lo que es necesario realizar una adaptación de las medidas tradicionales de sueño en función de estos cambios.

Algunos de los consejos, para mejorar la calidad de sueño y el de su familia:

  • Identifique su estado de ánimo, acepte la emoción, tratando de sacar lo positivo de cada vivencia.
  • Es muy importante limitar la exposición a medios de comunicación a dos horas al día, puede ser una hora por la mañana, una hora por la tarde; pero siempre al menos dos horas antes de ir a dormir.
  • Trate de dormir siempre a la misma hora, todos los días y levantarse todas las mañanas siempre a la misma hora.
  • Realice actividad física, idealmente se debe realizar 150 minutos de ejercicio a la semana, distribuyendo este tiempo en los días que más se le acomoden. El ejercicio debe realizarse al menos dos horas antes de ir a dormir, hacerlo muy cercano a la hora de ir a la cama, suele retrasar el sueño.
  • Use la cama solo para dormir, esto implica no pasar el día en la cama leyendo, comiendo, viendo televisión, teletrabajo o haciendo otras actividades (viendo el celular, tablet, laptop, etc).
  • Evite hacer siestas durante el día y si las realiza, éstas no deben sobrepasar los 20 a 30 minutos.
  • Trate de no ver el reloj, nuestro cerebro recibe un estímulo cuando vemos la hora y eso mantiene despierto o retrasa el sueño.
  • Si tiene dificultad para dormir o despierta en la madrugada, se debe levantar, hacer algo aburrido o cansado y regresar a la cama hasta estar somnoliento.
  • Evite o modere el consumo de alcohol, cafeína, bebidas estimulantes y cigarrillos, esto contribuye a mejorar la calidad y cantidad de sueño.
  • Evite consumir cenas abundantes cerca a la hora de dormir.
  • Mantenga su habitación con una temperatura confortable, ni muy fría ni muy caliente.
  • Su cama debe ser cómoda, con almohadas y ropa de dormir confortable.
  • Evite el uso de medicamentos para dormir, no se auto medique.
  • Mantenga una rutina previa a dormir que no implique actividades estimulantes.

 

Dra. María del Cármen Hernández Bendezú

Neumóloga y Especialista en Trastornos Respiratorios del Dormir