Hierro y Calcio en la mujer

El consumo de una dieta balanceada y variada es un componente clave para la salud de la mujer en las diferentes etapas de su vida. Los alimentos que consumen proveen una fuente esencial de nutrientes que, si se dan en cantidades adecuadas, facilitan un sano desarrollo en la adolescencia, embarazo y lactancia. Asimismo, mantienen funciones en el cuerpo y reducen el riesgo de enfermedades crónicas en el futuro.

Para poder conservar una adecuada salud en la mujer, existen algunos nutrientes que requieren especial atención ya que existe un riesgo de consumo por debajo de lo requerido a través de una dieta común. A continuación, se describirá dos de los nutrientes más relevantes en la salud de la mujer: El hierro y el calcio.

  1. Hierro: Muchas mujeres presentan riesgo de deficiencia de hierro, ya sea por consumo insuficiente o por otros factores como exceso de pérdida de sangre durante la menstruación o la obesidad. La deficiencia de hierro puede ocasionar reducción en la capacidad de ejercicio, función cognitiva, energía, falta de oxigenación de tejidos y anemia.

Para prevenirlo, consume alimentos ricos en hierro de fuentes animales y vegetales

Fuentes animales de hierro son carne de res, vísceras, sangrecita, pollo, pescado, y huevos. Las fuentes vegetales como menestras, vegetales color verde oscuro y semillas o frutos secos, deben ser acompañadas con fuentes de vitamina C (naranja, mandarina, zumo de limón) para mejorar su asimilación en el cuerpo ya que se absorben en menor porcentaje que las de fuente animal.

Asimismo, ten en cuenta que existen alimentos que inhiben la absorción de hierro como el té, café y alimentos ricos en calcio.

  1. Calcio: Mineral más abundante en el cuerpo humano. Es muy importante para la salud ósea y dental de la mujer, así como el funcionamiento muscular, nervioso y hormonal. Un consumo suficiente de calcio en la adolescencia y adultez temprana asegura la óptima acumulación de masa ósea en la mujer, que se puede lograr entre los 16 y 30 años, edad en donde los huesos pierden calcio lentamente. Aquí radica la importancia de su consumo tanto para la prevención de osteoporosis en el futuro como mantenimiento de densidad ósea y menor riesgo de fracturas, factores de riesgo que incrementan en mujeres cursando periodo de la menopausia.  

Las fuentes más importantes de calcio son los productos lácteos como leche, yogurt, queso. Por ejemplo, un vaso de yogurt aporta 300 de los 1000 mg de calcio que se recomienda para mujeres de 19 a 50 años o de los 1200 en mayores de 50 años.

Fuentes no lácteas de calcio son bebidas vegetales fortificadas (almendras, soya), tofu fortificado, brócoli, kale, espinaca, ajonjolí, pescados con huesos suaves (sardinas).

Para evitar la deficiencia de calcio es importante cubrir las necesidades a través de la dieta, que exista exposición de la piel a la luz solar para activar la vitamina D, quien influye en la absorción de calcio en el cuerpo y que exista actividad física frecuente.

Cabe recalcar que estos dos nutrientes son esenciales para la salud de la mujer en todas sus etapas. Sin embargo, no deben ser consumidos en el mismo momento ya que compiten por absorberse, por lo que para promover una óptima asimilación deben consumirse en comidas separadas.

Existen muchos otros nutrientes que influyen en la salud de la mujer como la vitamina D, B12, folato, entre otros, los cuales serán profundizados en próximas publicaciones.

2019-05-22T16:28:34-05:00 mayo 8th, 2019|

Leave A Comment